مدیریت احساسات منفی

چگونه می توان خشم و اضطراب را کنترل کرد؟

احساسات منفی طیف گسترده ای از هیجانات را شامل می گردند که برخی از آن ها به طور کلی برای سلامتی و عملکرد مناسب مضر هستند؛ مانند اضطراب و برخی دیگر اگر در زمان و مکان مناسب و با شدت متناسب بروز یابند مفید هستند و در غیر این صورت مضر خواهند بود؛ مانند احساس خشم. راهکارهای مدیریت یا کنترل احساسات منفی عموماً شبیه به هم هستند به همین دلیل در این نوشته مدیریت خشم را به عنوان نمونه توضیح داده شده است. شما میتوانید با جابجا کردن کلمه خشم با واژه اضطراب همین روش ها را برای کنترل یا کاهش اضطراب استفاده نمایید.

هیجان که در زبان عامیانه به آن احساس می گویند نوعی انگیزه است که رفتار را نیرومند و هدایت می کند. هیجان به فرد کمک می کند به تکالیف اساسی زندگی بپردازدو با محیط سازگار شود. هیجانات یا احساسات در بافت اجتماعی سه وظیفه عمده دارند: انتقال احساسات ما به دیگران

، تاثیر بر تعامل دیگران با ما و ایجاد، حفظ و قطع روابط با دیگران. یکی از ملموسترین این احساسات خشم است.

می‌دانیم که خشم و عصبانیت احساسی است که میزان آن از تحریک خفیف و احساس رنجش تا خشمی شدید و جنون‌وار در نوسان است. خشم احساسی است که همه آنرا بخوبی می‌شناسند و روی هم رفته واکنشی طبیعی به ناکامی و بدرفتاری محسوب می‌شود و همه ما ناگزیریم در طول زندگی با موقعیت‌هایی روبرو شویم که ما را خشمگین می‌‌کنند.

ویژگی خشم این است که در عین حالی که جزئی از زندگی است، می‌تواند ما را از رسیدن به هدف‌هایمان باز دارد، از یک سو، عصبانیت واکنشی طبیعی است و از سوی دیگر می‌تواند در روابط اجتماعی اختلال‌های جدی ایجاد کند و مانع دستیابی ما به اهدافمان شود.

برای مدیریت خشم باید مراحل زیر را طی کرد:

– مرحله اول: به دست آوردن آگاهی هیجانی

– مرحله اول: به دست آوردن آگاهی شناختی

– مرحله اول: یادگرفتن روشهای پرت کردن حواس

مرحله اول مدیریت خشم: به دست آوردن آگاهی هیجانی

در این مرحله باید با انواع هیجانات آشنا شویم، نام آن ها را یاد بگیریم و نهایتا احساسات خودمان را شناسایی کرده و با خودمان آشنا شویم.

الف ـ میزان عصبانیت: گر چه پرسش نامه‌های زیادی برای سنجش شدت عصبانیت و اینکه افراد تا چه اندازه مستعد عصبانیت هستند وجود دارد ولی ما، خودمان با ارزیابی عکس‌العمل‌های خود در موقعیت‌های مختلف می‌توانیم پی ببریم که چه اندازه عصبانی هستیم.

برخی از افراد دیگ‌جوشان‌اند یعنی با کمترین تحریک بیشترین درجه خشم را نشان می‌دهند و میان دوستان و آشنایان خود به عصبانیت معروف‌اند.

برعکس، برخی دیگر از افراد فقط در موقعیت‌های نادری است که عصبانی می‌شوند ودر مجموع، افراد خونسردی هستند.

این دو دسته، افرادی‌اند که خفیف‌ترین تا شدید‌ترین حالت‌های خشم را از خود نشان می‌دهند ولی بسیاری از افراد بین این دو دوسته قرار گرفته‌اند.

به پیوستار زیر دقت کنید و جایگاه سه نفر از آشنایان خود را بر روی آن مشخص کنید:

پیوستار خشم

 

 

ب ـ ویژگی‌ها: مشخص کنید که چه واکنشی‌هایی از این سه فرد دیده‌اید که آنها را در آن نقطه پیوستار قرار داده‌اید،

فرد اول:

۱ ـ

۲ ـ

۳ ـ

۴ ـ

۵ ـ

۶ ـ

فرد دوم:

۱ ـ

۲ ـ

۳ ـ

۴ ـ

۵ ـ

۶ ـ

فردسوم:

۱ ـ

۲ ـ

۳ ـ

۴ ـ

۵ ـ

۶ ـ

 

ج ـ میزان عصبانیت خودمان: واقعیت این است که هیچ کس نمی‌تواند ما را عین خودمان بشناسد و تاکنون هیچ پرسش‌نامه‌ای هم ساخته نشده که همه توانایی‌ها و نقاط ضعف ما را مشخص کند. شاید در ابتدا جواب دادن به سؤال‌هایی از قبیل اینکه «شما چه اندازه عصبانی هستید؟»، «آیا شما براحتی خشمگین می‌شوید؟» و یا «شما چه اندازه از دیگران خشمگین‌تر هستید؟» راحت نباشد ولی اگر گذشته خود را مرور کرده و به موقعیت‌هایی که در پیش رو خواهیم داشت، نیز توجه کافی داشته باشیم، قطعاً می‌توانیم جایگاه خود را در پیوستار خشم، مشخص کنیم.

فراموش نکنیم که لازمه تغییر، آگاهی دقیق به نقاط قوت و ضعف خود است.

حال با این توضیحات، کمی فکر کرده و جایگاه خود را در پیوستار خشم مشخص کنید.

 

 

اولین قدم در مهار کردن خشم، غم، حسادت، تنفر، شرم، ترس و در مجموع هر احساس و حالتی این است که به آن حالت آگاهی پیدا کنیم

مرحله دوم مهارت مقابله با خشم: آگاهی شناختی و کنترل علل ریشه ای احساس منفی

بررسی علل خشم یکی از مسائل مهم در رابطه با مهارت کنترل خشم است. آیا تاکنون از خود سوال کرده‌اید ما به چه علت خشمگین می‌شویم؟ آیا مایل هستید به این سوال‌ها جواب دهید؟

شما خودتان بیشتر بخاطر چه مسائلی عصبانی و خشمگین می‌شوید؟

آیا می‌توانید عوامل ایجاد خشم را نام ببرید؟

 به شکل زیر دقت کنید:

فلوچارت ایجاد احساسات منفی

انسان‌ها در موقعیت‌های یکسان واکنش‌های مختلفی را نشان می‌دهند مثلاً اگر در یکی از درس‌ها با وجودیکه خوب مطالعه کرده‌اید، نمره خوبی نگیرید، ممکن است عکس‌العمل شما عصبانیت و خشم نسبت به استاد و عکس‌العمل دوستتان غم و اندوه و دیگری بی‌تفاوتی باشد. قرار است به بررسی مهارت کنترل خشم بپردازیم. بهمین خاطر فرض می‌کنیم که عکس‌العمل افراد در موقعیت‌های زیر فقط خشم و عصبانیت باشد.

  • موقعیت‌های زیر را خوانده و بنویسید که اولین اقدام فرد در مواجه با عصبانیت و خشم جهت کنترل آن، باید چه باشد.

الف ـ بهنام در صف نان ایستاده است ولی یک نفر از راه نرسیده اول صف می‌ایستد.

ب ـ ریحانه به خانه می‌آید و می‌بیند که گربه‌ها همه گل‌های مورد علاقه‌اش را که بتازگی در باغچه کاشته بود، خراب کرده‌اند.

ج ـ بهادر کتابش را به دوستش داد ولی او آنرا گم کرد.

 

  • تصور کنید که در آینده با موقعیت‌های خشم برانگیز زیر مواجه شده‌اید. گفتار درونی که نشان‌دهنده آگاهی از احساس و هیجانتان است را یادداشت کنید. گفتار درونی یا خودگویی همان حرفهایی هستند که در دل خود میگویید و هیچکس نمیشنود و برخی به آن فکر می گویند.

۱- راننده تاکسی از شما کرایه اضافه می‌گیرد.

گفتار درونی:……………………………………….

۲ ـ ساعت زنگ نمی‌زند و دیر به محل کار می‌رسید.

گفتار درونی:……………………………………….

۳ ـ دوست دارید که مهارتی را یاد بگیرید اما پدرتان مخالف است.

گفتار درونی: ……………………………………….

مرحله سوم مهارت مقابله با خشم: روشهای پرت کردن حواس

یکی دیگر از روش‌های خنثی‌کردن خشم در موقعیت بکار بردن روش‌های حواس پرتی است.

به نظر شما یک روش حواس پرتی چگونه باعث خنثی شدن خشم می‌شود؟

تصور کنید که در موقعیت‌های خشم‌برانگیز قرار گرفته‌اید. می توانید با استفاده از فعالیت‌های زیر، به طور موقت مانع از خشمگین شدن خود شوید.

 

۱ ـ از صد به صورت معکوس شروع به شمارش کنید بدین شکل که هر بار سه عدد کم کنید: ۱۰۰، نود و هفت، نود و چهار، …

 

۲ ـ حداقل پنج بیت شعر را در زیر بنویسید. ضرورتی ندارد که این پنج بیت همگی مربوط به یک شعر باشند.

 

۳ ـ یک خاطره یا تصویر خوشایند را بیادآورده و بنویسید.

 

۴ ـ یک لطیفه را بیاد آ‌ورده و بنویسید.

 

مطالب مرتبط

پاورپوینت مدیریت خشم

این مطلب را با دوستانتان به اشتراک بگذارید
RSS
Follow by Email
Facebook
Google+
http://ravanrahnama.ir/emotion-regulation/
Twitter
LinkedIn

شما ممکن است این را هم بپسندید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.