مشکل خواب : چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم ؟
مشکل خواب : چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم ؟
– پنج راهکار اساسی مشکل خواب
– راهکارهای اضافی مشکل خواب
– آیا محیط اطراف شما به ایجاد خواب کمک میکنید ؟
– آیا در مورد بیخوابی نگران هستید ؟
– به چه مقدار خواب نیازمندید
– منابع یاری دهنده برای برطرف کردن مشکل خواب
خواب به اندازه غدا، هوا ، آب برای شما ضروری است . با این حال ممکن است شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه کرده باشید یک سوم بزرگسالان گاهگاهی درجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند . اگر در خوابیدن مشکل دارید ، چندین تغییر در روش زندگی میتواند در کسب مجدد رضایت در الگوی خواب کمک کند.
برای رفع مشکل خواب روشهای مفید ارائه شده در زیر را امتحان کنید
پنج راهکار اساسی برای مشکل خواب
۱.هرگز بیش از اندازه نخوابید
هرگز به دلیل کمبود خواب شب ، بیش از اندازه نخوابید . این مهمترین قانون است . هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید ، مخصوصا در صبح شبهایی که درچار کم خوابی بوده اید . تا دیر وقت خوابیدن ، فقط برای یکی ، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد و دیرتر بیدار خواهید شد .
۲.ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.
نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک میکنید. بنابراین وقتیکه بیدار میشوید . بیرون بروید و کمی از نور آفتاب استفاده کنید . یا اگر این مشکل است . تمامی چراغها را در ااتاق خود روشن کنید. سپس دور اتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید . ساق پاهای شما همچون پمپی عمل میکند که خون را به گردش در میآورند و به منظور کمک یه پیشبرد کارهای روزانه ، اکسیژن بیشتری به مغر می رساند ….
۳. ورزش
در طول روز از لحاظ فعالیت های بدنی فعال باشید . این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بدخوابی مهم است . زمانیکه کمتر میخوابید . بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزی های است وکه یک شخص ییخوابی کشیده میتواند انجام دهد . به نظر میرسد که ورزشهای پرتحرک( پیاده روی سریع ، راهپیمایی ، اسکواش و غیره ..) در لحظات پایانی بعدازظهر به خواب راحت تر کمک میکنند . همچنین ، افرادی که دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک در یکی دوساعت قبل از خواب دارند مقداری نرمش انجام بدهند. نرمش روزمره به افراد زیادی کمک کرده است .
۴. چُرت نزنید
در روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید وقتیکه احساس خواب آلودگی کردید ، بلند شوید و کاری انجام دهید . راه بروید ، تختخواب رو درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید.
درهنگام مطالعه مرتبا بلند شوید ( هر سی قدم یکبار یا حتی اگر بیشتر لازم بود ) دور اتاقتان قدم بزنید . کمی نرمش انجام دهید . این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک میکنید .
۵. با استفاده از دو نکته زیر برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید :
اولا سعی کنید در حدود همان ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشتر افراد در ساعت هفت صبح ، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه میشوند . چرا که برای سالها در این ساعت غذا خورده اند
رفتن به موقعع به رختخواب در حدود همان زمانی که هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی منظم کند .
راهکارهای دیگر برای مشکل خواب
همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید
سی دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب ، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثهای یا فعالیت های محرک نشوید . کاری انجام دهید که باعث آرامش شود – کتابی که نیاز به فکر ندارد ، بخوانید و به آهنکی که آرام است گوش دهید . تماشایی یک فیلم تلویزیونی احمقانه رو کنار بگذارید . بعضی افراد در محیط پاکیزه و مرتب بهتر می خوابند بنابراین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب دوست ندارند اتاقشان را تمیر و مرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث پیشبرد خواب شما میشود کشف کنید .
حمام گرم بله ، دوش نه
قبل از رفتن به تختخواب. یو حمام طولانی با آب گرم بگیرید این عمل به آرامش کمک میکنید و عضلات شما را تسکین می دهید . ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را بیدار ماندن تمایل می سازد . افرادی که درچار بیخوابی هستید بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب کنند.
فهرستی از آنچه می خواهید انجام دهید بنویسید
یک دسته کاغذ و یک قلم را در دسترس بگذارید . اگر به چیزی فکر میکنید که می خواهید آنرا به خاطر بسپارید یادداشت کنید . سپس همان چیز را که به آن فکر می کردید از ذهنتان خارج کنید به دلیل نگرانی از فراموش کردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید
نرمش کردن و آرامش
بعضی افراد پی برده اند که اگر همیشه قبل از رفتن به تختخواب . برای چند دقیقه به نرمش کردن بپردازنند . در ایجاد خواب موثر واقعه میشود . بعضی روشها آرامش بخش را تمرین میکننید. بطور معمول کتابخانه ها با کتاب فروشیها، کتابهایی راجبع گسترش نرمش کردن و آرامش یافتن دارند.
مشکل خواب و خوردن یا نخوردن
بعضی مراکز خواب درمانی به منظور کمک به هوشیاری شما درطول روز یک صبحانه و ناهار سبک توصیه میکنند آنها معتقدند که غذای سرشب را به‌عنوان غذای اصلی هر روزه خود در نظر بگیرید این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید به این ترتیب دستگاه گوارش به طور معقول آنها تا زمان آماده شدن شما برای خواب آرام خواهد شد
شیر گرم و مشکل خواب
یک لیوان شیر گرم هنگام خواب به بعضی افراد کمک می کند شیر حاوی آمینو اسید و تریپتوفان ضروری می باشد سروتونین ماده شیمیایی مغز را تحریک میکند به یک نقش کلیدی در ایجاد خواب را بازی می کنند یک قطعه نان گندمی خالص به تأثیر آن می‌افزاید یا می تواند آن را خوردن قبل از خواب امتحان کنید یک قطعنامه گندمی به جذب کلیپ تو فلان خواهد کرد از کافئین و غذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعد از ظهر به بعد اجتناب کنید کافه مادی شیمیایی در قهوه چای شکلات ایجاد تحرک زیاد و بیداری میکند بعضی از آزمایشگاه‌های خواب مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین میکنند برای مثال پنیر های حاصل از تخمیر شیر بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب میباشد .
قرصهای خواب و مشکل خواب
دلایلی که برای اجتناب از خوردن قرص های خواب مطرح می شوند عبارت عبارتند الگوهای خواب آشفته و فراموشی کوتاه مدت . تحقیقات نشان می‌دهد که رایج ترین قرص های خواب تجویز شده به حافظه کوتاه مدت زمان عکس العمل تفکر و هماهنگی بینایی حرکتی همچون رانندگی کردن صدمه میزند
آیا محیط اطرافتا به ایجاد خواب کمک می کند ؟
دمای اتاق دلیل اتاق خنک حدود ۲۰ درجه سانتیگراد بخوابید پتوی اضافه نمی را روی تان بندازید یا یکی زیر تشک اضافه کنیم به جای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید . سعی کنید که اتاق خود را خنک نگه دارید رطوبت حتی یک مسئله جزئی همچون خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن را مختل کند تر دستگاه‌های حرارتی هوا را در اتاق شما خوش میکند پس یک دستگاه بخور کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد یا نه حرارت را پایین نگه داریم یک پنجره باز میتواند رطوبت را بالا نگه دارد
سر و صدا
به نظر می رسد که بعضی از افراد در سر و صدای یکنواخت بهتر می خوابند برای مثال صدای کولر در حیاط پشتی برای بعضی سر و صدا میتواند مانع خواب شان شود علاوه بر صدای یکنواخت کولر انواع بخصوصی از آهنگ ها را به منظور از بین بردن صداهای مزاحم استفاده کنید از آهنگ استفاده کنید که در آن کلان شعر نباشد ملودی خاصی داشته باشد و میزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد نوار کاست های زیادی هستند که با صدای شان به آرام کردن متن احساسات و بدن در هنگام خواب کمک میکند اگر این روشها نتیجه ندادن گوشی های صداگیر که کارگردان در شغل های پر سر و صدا استفاده میکنند را امتحان کنید اگر از پنبه استفاده میکنید از اندازه بزرگی گلوله‌های پنبه اطمینان حاصل کنیم که داخل مجرای گوش نشود که در این صورت یک پرشک بایستی آن را خارج سازد
آیا برای بیخوابی نگرانید ؟
ممکن است فکر کردن بیش از حد به مسئله بی خوابی آن را بدتر کند . هرحال این را بدانید که شما از بیخوابی نخواهید مرد بی خوابی غالباً نشان مسئله ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات فول ارتباطات و غیره می باشد اگر فکر می کنید که نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممکن است شما را بیدار نگه دارد بلند شوید یک ورق و کاغذ بیاورید و آنچه را که فکر می کنید و دومی توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید بنویسید یادداشت را جایی بگذارید که هنگام بیدار شدن آن را ببینید به این ترتیب نگرانی تان را کنار بگذارید و از باقیمانده شب برای خواب راحت استفاده کنید در صورت لزوم از راهکارهایی که تا بحال جای شهر داده شده برای برگشتن به الگوی خواب منظم استفاده کنید
آیا در رختخواب ناتوان از خوابیدن هستید ؟
اگر در رختخواب هستید ولی قادر به خوابیدن نمی باشید به پیشنهاد بعضی از کارشناسان کاملا از رختخواب بیرون بیایید روی یک صندلی بنشینید مطالعه کنید نام نامه‌هایی بنویسید یا کارهایی که نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهیم وقتی که خواب آلوده شدید به رختخواب برگردیم و یک فنجان آرامش را برای به خواب رفتن به کار ببرید از تخت خوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه جایی برای انجام کارهای دیگر از دست خودتان عصبانی نشوید سعی کنید نگرانی راجع به بی خوابی نداشته باشید توانایی شما موفق به کنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید کرد همراه با مادامیکه ازپنج سروش اساسی شرح داده شده استفاده کنید
آیا ورزش می کنید ؟
نقش ورزش نمی تواند نادیده گرفته شود به طور منظم ورزش کردن ده‌روی تند رکاب زدن یک دوچرخه ثابت شاید وقتی که تلویزیون تماشا میکنید شنا کردن برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد موثر میباشد حجم بدن شما در طول روز فعال تر باشد هنگامی که زمان استراحت بدن شما رسیده باشد احتمال به خواب رفتن شما بیشتر خواهد بود زمان آرامش برای خواب نیاز به این دارد که با یک روز پر از فعالیت در تضاد باشید تا روزی پر از فعالیت نداشته باشیم خواب آرامی در شب نخواهیم داشت
آیا در شب بیدار می شوید؟
درست وقتی که دو ۳ یا ۴ ساعت بعد از خوابتان بیدار شدید چه باید بکنیم زمانی که بیدار شدی چیزی نوشید نخورید سیگار نکشید اگر دست به این کارها زدید به مدت سه یا چهار شب ناخودآگاه برای نوشیدن و خوردن و سیگار کشیدن خود را بیدار خواهید یافت درصورتیکه بیدار شدید ازجای تان بیرون بیایید کتاب بخوانید نامه‌هایی بنویسید یا فعالیت‌های آرامی انجام دهیم عکس العمل های نسبت به تنشهای هر روزه زندگی میتواند حاصل مرحله از خواب باشد که در آن وقفه ایجاد شده است یک برنامه کنترل فشار روانی می تواند موثر واقع شود یا بخش مشاوره برای چنین برنامه تماس بگیرید
- آیا ساعت چهار یا پنج صبح بیدار می شوید ؟ حالا چی ؟
- بلند شوید و روزتان را شروع کنید چنانچه استراحت کامل کرده باشید احتمالاً به اندازه کافی خوابیده اید و می توانید جلوتر از دیگران به کارهای روزانه خود بپردازید اگر هنوز احساس خستگی میکنید با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز و شروع کنید از چوب زدن اجتناب کنید راهکارهایی اساسی پیشنهاد شده را شروع کنیم یک برنامه ورزشی و تمرین برای کنترل فشار روانی در زندگی تان پیاده کنید � کمک یادگیری برای کمتر عصبی شدن در طول روز شما خواهید آموخت که چگونه شب‌ها بهتر کنیم آیا فشار روانی را خیلی خوب کنترل می کنید کنترل طبیعی و موثر هر روزه فشار روانی در زندگی یک مشکل مشترک بین همه میباشد یک عکس العمل دائمی به تنشهای روزانه بیخوابی می باشد که یا به صورت بی خوابی دائمی طولانی مدت در شب و یا به صورت از خواب پریدن مداوم خود را نشان می‌دهد یک برنامه خوب برای کنترل فشار روانی و نیز چگونگی گذراندن روزهای خود به نحو عالی یاری می‌دهد شما می‌توانید برای برنامه‌های کنترل تنش از مراکز مشاوره و مراکز سلامت روانی که در این زمینه فعالیت میکنند و پزشک خانواده اطلاعاتی به دست آورید بیشتر بیمارستان ها چنین برنامه هایی را برای کمک به مردم به منظور افزایش سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می کند
- شما به چه میزان خواب ، نیازمندید ؟
میزان نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است بعضی از افراد فقط به چهار ساعت خواب در شب نیاز دارد بعضی دیگر به نظر می رسد که به دست ساعت خواب نیاز داشته باشند بعضی افراد از اینکه فقط ۵ یا ۶ ساعت در شب می‌خوابند شکایت دارند این در حالی است که بعضی از افراد پیدا میشوند در حالی که خستگی را برطرف شده و در طول روز خوبی کار میکند ۵ تا ۶ ساعت خواب تمام آن چیزی است که آنها بیشتر مواقع نیاز دارند آنها دچار بیخوابی نیستند بعضی دیگر از مردم بعد از هشت ساعت خواب باز از آن به بیش از متوسط حق طبیعی دارند فقط یک ساعت خواب فه تر با آنها در برطرف شدن خستگی کمک میکند امتحان کنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیاز دارید همچنین به خاطر داشته باشید که مقدار خوابی که شما نیازمندیم متفاوت خواهد بود ممکن است نیاز شما به خواب کاهش یابد و توانایی شما در خوابیدن زمانی که به طور منظم ورزش میکنید و کارهایی را با لذت به سادگی انجام میدهی بهبود یابد ممکن است در زمانی که دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانی که کمتر فعالیت دارید برای مثال انتقاد از یک کار پر تحرک به کار کم تحرک همچون دانش آموزی که بعد از داشتن یک تابستان پرتحرک به مسئولیت کم خود بازمی گردد در حالی که بخوابه بیشتر نیاز دارید بی خوابی بیشتری را نیز تجربه کنیم
مشکل خواب
توجه : لینک دانلود فایلها بلافاصله پس از خرید ظاهر میشود و به ایمیل شما هم ارسال میشود(پوشه هرزنامه یا spam را چک کنید). در صورتی که پس از خرید با مشکل دانلود در مرورگر گوگل کروم مواجه شدید از این راهنما استفاده کنید. ترجیحا از مرورگر فایرفاکس استفاده کنید (پسورد فایلها: ۱۳۵۷ و یا www.ravanrahnama.ir)
این مجموعه را ببینید
