کاهش استرس : راهنمای خانواده برای شناسایی ، درمان و غلبه بر استرس
کاهش استرس
استرس چیست ؟
یک عامل فشار خارجی که سبب احساس تنش درونی می شود.
بعضی استرس ها
جزئی از زندگی روزمره اند و بر همه افراد تأثیر دارند. بعضی از انواع استرس حتی مفید هم هستند و سبب می شوند شما هشیارانه تر عمل کنید.
ولی استرس بیش از حد
در طی یک مدت طولانی شما را:
- تنش زده
- غمگین
- بیمار می کند.
چرا باید با استرس آشنا شویم؟
چون مشکل مشترکی است که همه جا و همه وقت برای هرکس می تواند دردسر درست کند.
استرس می تواند:
- مزاحم فعالیت و روابط روزمره شما شود.
- سبب کاهش کآرایی و ساعات مفید کار شود.
- باعث ایجاد و یا بدتر شدن مشکلاتی از قبیل بی خوابی، کمردرد، سردرد، ناراحتی معده، اختلالات قاعدگی، اضطراب و افسردگی شود.
- عامل مؤثری در بیماری های جدی دیگری مثل مشکلات قلبی باشد.
با آموختن درباره استرس و چگونگی مقابله با آن می توان سالم تر و شاداب تر زندگی کرد.
تغییر یکی از دلایل مهم استرس است
استرس مضر اغلب در نتیجه تغییرات مکرر یا شدید رخ می دهد. به عنوان مثال:
تغییرشغل
دردسر در محل کار، اخراج و یا دنبال کار تازه رفتن همیشه باعث اضطراب می شود.
مشکلات مالی
کاهش درآمد، بدهی های کلان و هر نوع آشفتگی اقتصادی می تواند باعث ایجاد استرس برای همه اعضای خانواده گردد.
تغییر در روش زندگی
به عنوان مثال یک درآمد کلان ناگهانی و یا یک پیشرفت شغلی ناگهانی اگرچه رویدادی مثبت محسوب می شود، ولی می تواند اضطراب آور باشد.
فقدان یک شخص
مرگ یک عزیز، از دست دادن دوستان به علت مسافرت یا کوچ خانواده، جدایی و طلاق از مواردی است که می تواند منجر به استرس و افسردگی شود.
بیماری یا حادثه
بروز یک بیماری یا سانحه می تواند برای بیمار و خانواده او استرس بزرگی به دنبال داشته باشد.
تغییرات خانواگی
مثل حاملگی، افزایش مسئولیت های خانوادگی، جدا شدن یک فرزند از خانواده و غیره استرس آور است.
بازنشستگی
کاهش درآمد از یک سو و افزایش وقت آزاد از سوی دیگر، برای شخص ایجاد استرسخواهد کرد.
استرس شدید یا طولانی می تواند منجر به بسیاری از بیماری های جسمانی و روانی شود.
پست مرتبط با کاهش استرس : روشهای مقابله با استرساسترس بیش از حد می تواند منجر به اضطراب شود:
اضطراب یک احساس نگرانی و فشار است. ترس مبهمی است مثل اینکه چیز بد یا ناخوشایندی دارد اتفاق می افتد، حتی وقتی که هیچ تهدید واقعی وجود ندارد. اضطراب ممکن است به این علت ها ایجاد شود:
نگه داشتن احساسات
که قادر به کنار آمدن با آن ها نباشید و یا نتوانید آن ها را درست درک کنید.
وجود کشمکش
بین آن چه که دوست دارید انجام دهید و آن چه فکر می کنید باید انجام دهید (تعارض بین احساس و عقل).
علائم شایع اضطراب
عبارتند از :
- عصبانی شدن
- لرزش
- سرگیجه
- تپش قلب
- ناتوانی در احساس آرامش
- عادت ها ناهنجار خورد و خوراک (پرخوری یا کم خوری)
- احساس تنگی نفس.
هرکس گهگاه احساس اضطراب می کند:
میزان معینی از اضطراب، پاسخ طبیعی بدن ما به شرایط استرس آور و تهدیدآمیز است.
ولی اضطراب طولانی می تواند به بروز مشکلات جدی منجر شود:
ناراحتی معده و عدم توانایی در لذت بردن از زندگی در زمره این گونه مشکلات است.
به عنوان مثال:
شما در مسیر ارتقاء شغلی، قرار است امتحان دهید. به طور طبیعی، اندکی تنش و اضطراب سبب می شود تا همه کوشش خود را به کار ببرید. ولی اگر این احساس اضطراب و فشار، بدون دلیل حتی پس از موفقیت شغلی ادامه یابد، مزاحم کار و زندگی روزمره شما خواهد شد.
استرس ممکن است منجر به افسردگی شود
افسردگی احساس شدید ناامیدی و غم است که به بی میلی نسبت به همه چیز و انزوای فردی می انجامد.
بعضی علل افسردگی
عبارتند از:
- ناکامی
- ناتوانی در رسیدن به آرزوها
- شکست.
عوامل دیگر، از جمله بیماری های جسمانی نیز می توانند منجر به افسردگی شوند.
علائم شایع افسردگی
عبارتند از:
- خستگی
- بی خوابی
- بی علاقگی به غذا، فعالیت جنسی و به طور کلی هر خواسته زندگی
- احساس بی ارزشی یا ناامیدی.
احساس افسردگی در میان مردم شایع است
وقتی مردم به آرزوهای خود نمی رسند، بروز حالت افسردگی طبیعی است.
به عنوان مثال:
وقتی تازه مادر شده اید، وظایف و مسئولیت های تازه ای خواهید داشت. در ابتدا احساس می کنید که با این وضع نمی توانید کنار بیایید. اگر به مرور زمان با این موقعیت سازگار نشوید، افسردگی در انتظار شما خواهد بود.
ولی افسردگی طولانی، می تواند منجر به مشکلات جدی شود:
مثل سردرد و کاهش وزن. این حالت حتی ممکن است شخص را به سوی سوء مصرف الکل، مواد مخدر، داروهای غیرمجاز و حتی خودکشی سوق دهد.
برای جلوگیری از بیشتر شدن استرس
قبل از آن که به دردسر بیفتیم، چه باید بکنیم؟
واقع بین باشید
افرادی که توقع زیادی از خودشان دارند، تنش زیادی هم خواهند داشت. اهدافی مناسب و قابل حصول انتخاب نمایید و برای رسیدن به آن ها، نگرش مثبت داشته باشید.
به طور منظم ورزش کنید
ترجیحاً هر هفته حداقل به مدت ۳۰دقیقه به ورزش بپردازید. نوع ورزش فرقی نمی کند، هر نوع ورزشی برای کاهش استرس مفید است (قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید).
غذای مناسب بخورید
انرژی مورد نیاز شما با برنامه غذایی متنوع و منظم تأمین می شود.
گاهی کارها را تعطیل کنید
مهم نیست که این زمان تعطیل چقدر کوتاه باشد. در این فرصت نگاهی دوباره به مشکلات خود بیندازید.
از استرس اجتناب کنید
در آن واحد به کارها و تغییرات بزرگ دست نزنید.
درباره استرس صحبت کنید
مشکلات خود را با دوستان و نزدیکان درمیان بگذارد.
روش های آرام سازی را یاد بگیرید
روش هایی مثل مراقبه، آرام سازی، ماساژ و انواع روش های مناسب دیگر را با توصیه پزشک به کار ببرید.
اگر استرس از حد خارج شد، کمک بگیرید!
مراجعه به یک مرکز درمانی و درخواست کمک هیچ وقت نشانه ضعف نیست، بلکه دلیل هوشیاری شماست!
مراکزی که می توانند به شما کمک کنند:
- پزشک، روانپزشک و روانشناس
- مراکز مشاوره
- درمانگاه های روانپزشکی
- مراجع و مراکز مذهبی
چگونه می توان به شخصی که دچار استرس زیاد است، کمک کنم؟
در درجه اول سعی کنید شنونده با حوصله ای برای او باشید. اگر مشکلات فرد را جدی می بینید، توصیه کنید به مراکز درمانی مراجعه کند.
آیا استرس، آدم های خاصی را بیشتر اذیت می کند؟
بعضی از مردم قدرت سازگاری بهتری دارند. ولی به هر حال، استرس بیش از حد اگر برطرف نشود، هرکسی را از پا در خواهد آورد.
آیا استرس و مشکلات ناشی از آن قابل درمان هستند؟
استرس با درمان پایان نمی یابد ولی شما راه بهتر کنارآمدن با آن را خواهید آموخت و می توانید به زندگی طبیعی بازگردید.
استرس شغلی چیست؟
فشاری است
از جانب شغل شما که باعث ایجاد احساس ناراحتی، اضطراب و عصبانیت شما می شود. به عنوان مثال اگر کارتان خطرناک باشد یا با ضرب الاجل های متعدد روبرو باشید، زیر فشار شدید شغلی قرار دارید.
تنشی است
که در مراجعه با افراد یا موقعیت های ناراحت کننده یا تهدیدکننده و حتی هیجان آور احساس می کنید.
جنگ یا گریز
استرس را پاسخ «جنگ یا گریز» در مقابله با خطر نیز می دانند. در این حالت به طور خودکار با افزایش تنش عضلات، افزایش سرعت ضربان قلب و هجوم مقادیر زیاد آدرنالین به داخل خون، انرژی فراوانی که برای جنگ با خطر یا فرار از آن لازم است تأمین می شود. این حالت واکنش هر روزه مردم در مراجعه با استرس است.
تقریباً هرشغلی استرس دارد :
این یکی از واقعیت های زندگی است!
استرس می تواند مثبت باشد
بعضی از استرس ها برای شما مفید است از آن جهت که شما را وادار می کند تا دنبال پاسخ به یک سؤال یا دست یافتن به یک هدف باشید.
استرس می تواند منفی باشد
استرس بیش از حد شما را خسته، عصبانی، عاجز و افسرده می کند. استرس شدید و مداوم باعث بروز مشکلات روانی و جسمانی می شود.
ولی شما می توانید با استرس مقابله کنید.
شما می توانید تأثیر استرس را بر زندگی و کارتان مهار کنید. چگونه؟ با درک چگونگی اثر استرس بر جسم و روان و عمل به قدم های ساده ای که در این کتاب می آموزید.
چه کسانی به استرس شغلی دچار می شوند؟
تقریباً هرکس تا حدی استرس شغلی دارد. میزان آن بستگی دارد به:
شخصیت
اشخاصی که به علت طبیعتشان شدیداً رقابت جو، مغرور و بی طاقت هستند، بیشتر در کوران استرس شغلی قرار دارند.
نوع کار
بعضی از مشاغل و موقعیت ها، بیشتر استرس زا هستند.
تغییرات در مسیر زندگی
طلاق، مرگ اقوام، مشکلات حقوقی و قانونی و حتی رویدادهای خوشایند مثل ازدواج یا ارتقاء شغلی، می توانند سبب احساس استرس در سرکار یا خارج از آن شوند.
عوامل دیگر
سن، سلامتی، موقعیت مادی و رضایت کلی ما از زندگی بر واکنش ما نسبت به استرس اثر دارند.
علل استرس شغلی
استرس شغلی علل فراوانی دارد. شایع ترین آن ها عبارتند از:
محیط کار
کار در محیط هایی با درجه حرارت نامناسب، نورکم و سر و صدای زیاد و کار با مواد خطرناک از جمله علل استرس هستند.
توقعات شما از کار
توقع میزان حقوق، مقام و ارتقاء شغلی از جمله مواردی است که به خصوص اگر به صورت غیرواقعی یا غیر عادی ذهن فرد را مشغول کند مشکل به دنبال خواهد داشت.
توقعات کار از شما
فشار بیش از حد کاری برای رسیدن به ضرب الاجل ها یا سهمیه تولید، کارهای بیش از حد پیچیده یا آسان، حجم کار بسیار سنگین یا بسیار سبک، فناوری جدید، مسئولیت نظارت بر ایمنی دیگران و … همه می تواند استرس زا باشد.
همکاران و اطرافیان
نوع روابط با کارفرما، رئیس و همکاران می تواند از منابع استرس باشد.
استرس بر کار و زندگی شما تأثیر می گذارد
به عنوان مثال:
مشکلات جسمانی
استرس در دراز مدت می تواند منجر به بیماری های مختلف شود، از قبیل: افزایش فشارخون، حمله قلبی، زخم معده و اثنی عشر، بیماری های کیسه صفرا، آسم، حساسیت، ورم روده بزرگ، سردردهای میگرنی و …
حوادث
تحقیقات نشان می دهند که افرادی که تحت تأثیر استرس هستند به علت اشتباه در قضاوت، بیشتر از دیگران دچار حادثه می شوند.
کاهش کارآیی
استرس بیش از حد سبب کاهش قوای بدن و احساس خستگی و حالت بی تفاوتی می شود. کاهش کارآیی و افزایش بیماری و در نتیجه غیبت زیاد از کار نیز از این جمله اند.
مشکلات روانی
استرس می تواند یک فرد طبیعی و سالم را تبدیل به یک انسان افسرده، تحریک پذیر و عصبانی کند. همچنین بر روابط فرد با خانواده و اطرافیان تأثیر نامطلوب می گذارد.
علائم استرس شغلی را بشناسید.
این علائم عبارت اند از:
علائم روانی
شامل:
- تحریک پذیری
- عصبانیت
- اضطراب
- کاهش اعتماد به نفس (احساس نامطلوب درباره خود)
- احساس ناامیدی
- جدایی و گوشه گیری از دوستان و نزدیکان
- ناتوانی در لذت بردن از زندگی
- کاهش تمرکز
- سوءمصرف داروها و مواد
علائم جسمانی
شامل:
- خستگی
- سردرد عصبی
- ناراحتی معده
- اختلال خواب
- درد پشت و کمر
- کاهش وزن
- تنگی نفس
- افزایش فشارخون
- تغییر اشتها
- تعریق کف دست و پا
- سردشدن دست و پا
این علائم ممکن است علل دیگری غیر از استرس داشته باشند. برای تشخیص علت به پزشک مراجعه کنید.
از خستگی شغلی بپرهزید
وقتی تمام وقت و نیروی شما صرف انجام کار و نیازهای مربوط به آن می شود، این خستگی عارض می گردد، فرقی نمی کند که این نیازها خیالی یا واقعی باشند.
هزینه خستگی شغلی
خستگی شغلی سلامت روانی شما را درهم می ریزد. شما را بیمار می کند و بر روابط خانوادگی شما تأثیر نامطلوب می گذارد. و سرانجام باعث می شود سازمانی که در آن کار می کنید یکی از کارکنان ارزشمند خود را از دست بدهد.
خوشبختانه راه های مناسبی برای کاهش استرس و خستگ شغلی وجود دارد.
روش کاهش استرس : چگونه از استرس بکاهیم ؟
-
عادت های مناسب سلامتی را حفط کنید
به طور منظم ورزش کنید :
سعی کنید روزانه حداقل ۳۰دقیقه ورزش کنید. قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
برای کاهش استرس غذای مناسب بخورید
از غذاهای متنوع شامل هر ۵دسته مواد غذایی استفاده کنید. مصرف چربی و شیرینی را کم کنید.
برای کاهش استرس به اندازه کافی بخوابید
فقدان خواب کافی، شما را در کوران خستگی و عصبانیت قرار می دهد و مانع از آمادگی شما برای مقابله با مشکلات شغلی می شود.
از سوءمصرف مواد اجتناب کنید
الکل، مواد مخدر و داروهای خواب آور، باعث مخفی شدن علائم بیماری و شدت یافتن مشکلات آن می شود.
-
از وقت خود هوشمندانه استفاده کنید
زیاده روی نکنید :
سعی نکنید همه کارها را یک روزه و باهم انجام دهید. برای کارهای خود اهدافی معین کنید که دشوار اما واقع بینانه باشد.
طفره نروید:
وقتی تصمیم گرفتید کاری را انجام بدهید، شروع کنید و آن را به انجام برسانید. احساس موفقیت ناشی از انجام کار، تحمل مشکلات را آسان می کند.
آگاه باشید:
گاه نگاهی به خود و به کارهای خود بیندازید. میزان استرسی را که احساس می کنید بسنجید و برای کاهش آن اقدام کنید.
فهرست تهیه کنید:
فهرست کارهایی را که قرار است انجام دهید، به ترتیب اولویت و اهمیت تنظیم کنید.
زنگ استراحت داشته باشید:
درمیان کارهای سنگین و خسته کننده، استراحت های کوتاهی برای خود در نظر بگیرید.
سرعت مناسب کار خود را بیابید:
به طوری که ضمن انجام کار بیشتر، دردسر کمتر داشته باشید.
مباحث مربوط به مدیریت وقت را از کتاب ها یا دوره های آموزشی مدیریت بیاموزید.
-
محیط کارتان را بهتر کنید
ناراحتی های جسمانی باعث افزایش میزان استرس می شود. گاهی تغییرات ساده ای در محیط کار می تواند از این استرس جلوگیری کند.
در محیط کار اداری:
اگر مقدور باشد، صندلی را طوری تنظیم کنید که:
- پاهایتان راحت روی زمین قرار بگیرد.
- پشتی مناسب داشته باشید.
- آرنج، زانو، قوزک و مفاصل کمر و لگن در زاویه مناسب (۹۰درجه) قرار بگیرد. اگر پاهایتان به زمین نمی رسد، از زیرپای استفاده کنید.
در کارگاه صنعتی:
اگر مقدور باشد، ارتفاع میز کار را برحسب نوع کار تنظیم کنید:
- برای کارهای ظریف، ۵ تا ۱۰ سانتی متر بالاتر از سطح آرنج
- برای کارهای مونتاژ سبک، ۵ تا ۱۰ سانتی متر پایین تر از سطح آرنج
- برای کارهای مونتاژ سنگین، ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر پایین تر از سطح آرنج
اگر میز کارتان قابل تنظیم نیست، از کارفرمایتان بخواهید تا سکویی برای انجام کار تهیه کند.
اقدامات دیگر:
دست ها و مچ ها را صاف و کشیده بگیرید. – به دفعات موقعیت نشستن خود را تغییر دهید. – از استراحت حای کوتاه ضمن کار استفاده کنید.
-
عادت های شخصی خود را تغییر دهید
با خود مهربان باشید:
قدر موفقیت های خود را بدانید.
در مورد مشکلات خود صحبت کنید:
احساسات و افکارتان را با یک دوست که گوش شنوا داشته باشد در میان بگذارید.
به کارهای دلخواه بپردازید:
مثل شنا، رفتن به تماشای مسابقات ورزشی، رفتن به کنسرت، موسیقی آرام بخش ، ملاقات دوستان و …
امور مهم را مشخص کنید:
برای تعیین اموری که در زندگی شما اهمیت دارد، وقت بگذارید.
سیگار و قهوه را ترک کنید:
نیکوتین و کافئین هردو، اثر استرس را تشدید می کنند.
برای اوقات فراغت برنامه ریزی کنید:
قسمتی از وقت روزانه خود را برای تفریح بگذارید.
علاقه های تازه ای پیدا کنید:
ملاقات با آدم های جدید و یافتن علاقه های تازه، قدری استرس مثبت به زندگی شما می افزاید.
به پزشک مراجعه کنید:
در صورت احساس افسردگی طولانی، به پزشک مراجعه کنید.
-
یاد بگیرید که چگونه آرام باشید
این تمرین های ساده برای کاهش استرس ناسالم به شما کمک می کند!
تمرین تنفس : در محلی ساکت و راحت بنشینید. چشم ها را بسته و نفس های آرام، عمیق و منظم بکشید. روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار را هرمدت که می خواهید ادامه دهید. سپس به آرامی چشم ها را باز کنید و لحظاتی بی حرکت بمانید. در این حال احساس آرامش خواهید کرد.
تصویرسازی ذهنی: چشم ها را بسته و خود را در مکانی آرام و راحت تصور کنید. این کار شما را از احساس استرس مزاحم رها می کند.
آرام سازی سریع: کار را برای مدت کوتاهی متوقف کنید و حرکات کششی انجام بدهید. یا اگر تمرین مقدور نیست و در شرایط پراسترسی قرار دارید چندبار نفس عمیق بکشید. این اقدامات باعث کاهش استرس میشوند.
ورزش و کاهش استرس
ورزش راه مهمی برای تخفیف تنش روانی و جسمانی است. ورزش به طور طبیعی با خود آرامشی شادی آفرین به ارمغان می آورد!
انجام این ورزش ها توصیه می شود: – پیاده روی – شنا – دوآرام – دوچرخه سواری – بدمینتون، پینگ پونگ، تنیس.
سعی کنید روزی ۳۰دقیقه ورزش کنید و این کار را هر روز تکرار نمایید. ورزش دلخواه خود را پیدا کنید.
سرگرمی ها
اشتغال منظم به یک کار و سرگرمی لذت بخش، استرس را کاهش می دهد. کارهای زیادی هست که خستگی را برطرف کرده، باعث شادابی جسم و روان می گردد و علاوه بر آن شرایط بروز خلاقیت را هم فراهم می آورد. مثل:
-خیاطی و گلدوزی – موسیقی – نجاری – باغبانی -آشپزی – نقاشی – شرکت در مجامع مذهبی
برای یافتن سرگرمی مناسب خود، فهرست برنامه های آموزشی را که توسط مؤسسات مختلف خصوصی و دولتی ارائه می شود و همچنین فهرست برنامه های خدمات داوطلبانه مذهبی و اجتماعی را مرور کنید.
روش های دیگر کاهش استرس
برای مقابله و کاهش استرس ، روش های دیگری نیز وجود دارد. روش مناسب خود را پیدا کنید و در انجام آن مداومت نمایید:
مراقبه (مدیتیشن)
میلیون ها نفر در سراسر جهان ، امروزه از این روش برای کاهش استرس استفاده می کنند. این روش الزماً به هیچ مذهب خاصی ارتباط ندارد.
این روش علاوه بر کاهش استرس ، می تواند عادت ها و رفتارهای وابسته به استرس را (مثل اعتیاد به سیگار، الکل و پرخوری ) نیز تعدیل کند.
پسخوراند زیستی (بیوفیدبک)
بیوفیدبک با وسایل خاص پزشکی فرد را قادر می سازد تا از مقدار و شدت استرس در بدن خود اطلاع حاصل کند. به کمک یک فرد مجرب شما می توانید واکنش بدن خود را نسبت به استرس در شرایط مختلف زندگی روزمره مهار کنید.
کاهش استرس
منبع : آشنایی با استرس/گروه نویسندگان
توجه : لینک دانلود فایلها بلافاصله پس از خرید ظاهر میشود و به ایمیل شما هم ارسال میشود(پوشه هرزنامه یا spam را چک کنید). در صورتی که پس از خرید با مشکل دانلود در مرورگر گوگل کروم مواجه شدید از این راهنما استفاده کنید. ترجیحا از مرورگر فایرفاکس استفاده کنید (پسورد فایلها: ۱۳۵۷ و یا
www.ravanrahnama.ir)
این مجموعه را ببینید
