روشهای مقابله با استرس

روشهای مقابله با استرس

استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت های جدید . هر جا که تغییری در زندگی روی دهد  ، ما با یک استرس رو به رو هستیم

روشهای مقابله با استرس :انواع استرس 

الف طبقه بندی استرس ها از نظر شدت و فراوانی :

  • استرس های فاجعه آمیز (شدید ) – بعضی اتفاقات ، تغییر بسیار شدید و عظیمی در زندگی ایجاد می کنند . حوادث و فاجعه هایی مانند سیل ، زلزله ، جنگ ، آتش سوزی، تصادفات و پدیده هایی از این قبیل باعث تغییرات بسیار شدیدی درزندگی فرد می شود ، به گونه ای که مدت ها طول خواهد کشید تا فرد بتواند با این تغییرات شدید و بزرگ کنار آمده و سازگار شود .
  • استرس های معمول زندگی – این استرس ها در زندگی همه انسان ها رخ می دهند و معمولا همه افراد در طی زندگی خود این استرس ها را تجربه می کنند . استرس هایی مانند رفتن به مدرسه ، امتحان دادن ، اشتغال ، ازدواج ، سوگوارشدن و از دست دادن عزیزان ، بیماری ، بدهکاری ، مشکلات مالی و مسایلی از این قبیل .
  • استرس های خرد یا میکرواسترس – این استرس ها شدت بسیار کمی دارند ، ولی به تعداد بسیار فراوان و متعددی در زندگی رخ می دهند . نمونه این استرس ها عبارتند از : دیر رسیدن به کلاس ، معطل شدن در صف ، نداشتن محل خلوت و مناسب برای درس خواندن ، کلاس درس که تهویه خوبی ندارد ، صداهای مزاحم در کلاس درس یا موقع درس خواندن و مواردی از این قبیل .

ب- طبقه بندی استرس ها از نظر کیفیت :

  • استرس ها منفی این استرس ها ، اتفاقی منفی و ناخواشیند می باشند . نمونه این استرس ها عبارت است از : مرگ یکی از عزیزان ، طلاق ، جدایی ، بیماری ، ناکامی و افت تحصیلی ، مشکلات خانوادگی و مواردی از این این قبیل .
  • استرس های مثبت این اتفاقات مثبت و خوشایند می باشند . نمونه این استرس ها عبارت است از : قبول شدن در دانشگاه ، یافتن شغل ، ازدواج ، بچه دار شدن ، ترفیع .

در این جا سوال پیش می آید که چگونه هم اتفاقات مثبت و هم اتفاقات مثبت هر دو می توانند استرس باشند ؟

برای یافتن جواب این سوال ، بهتراست دوباره به تعریف استرس توجه کنیم . قبلا گفته شد که هر تغییری استرس است ، زیرا باعث می شود تعادل قبلی فرد با شرایط زندگی اش بر هم خورد و به همین دلیل فرد باید سعی کند تا دوباره خود را با شرایط جدید زندگی اش سازگار نماید . این دوباره سازگار شدن با زندگی خود باعث می شود به جسم و روان فرد فشار وارد آید .

ازدواج یکی از استرس های زندگی است که معمولا هر انسانی تجربه می‌کند ازدواج از این نظر استرس به حساب می‌آید که باعث تغییرات بزرگ هم در زندگی دختر و هم در زندگی پسر میشود انها باید بعد  از ازدواج  از نظر اجتماعی فعال باشند و وظایف همسرداری را انجام دهد و از تفریحات و فعالیت های دوران تجرد خود کم کنند

از هنگامیکه فرد تحت استرس قرار می گیرد بدن او سه مرحله مختلف را طی می کند :

۱-مرحله هشدار ۲- مرحله مقاومت ۳- مرحله خستگی

  • مرحله هشدار زمانی است که فرد به صورت ناگهانی با استرس رو به ر و می شود . زمانی که بدن سازگاری خود را با شرایط زندگی از دست داده و دچار عدم تعادل می شود . در این مرحله بدن واکنش های مختلفی از خود نشان می دهد ، مانند کاهش درجه حرارت بدن ، تپس قلب ، کاهش فشار خون ، حتی در این مرحله ممکن است بیماری های مختلفی ایجاد شود . به این ترتیب واکنش های بدنی هشدار می دهند که سازگاری و تعال به هم خورده و فرد باید این هشدرارها را جدی بگیرد وو سعی کند تا استرس را زایمان ببرید .
  • مرحله مقاومت بعد از مرحله هشدار ف مرحله مقاومت ایجاد می شود . اگر فرد به شهدارهای بدن توجه نکند یا نتواند استرس خود را از میان ببرد یا آن را کاهش دهد ، بدن وارد مرحله مقاومتی می شود . در این مرحله بدن از تمام نیروی خود استفاده می کند تا در مقابل شرایط جدید و تغییر بودجود آمده مقاومت کند . به همین دلیل در این مرحله تمام مشکلات بدنی مرحله قبل از بین می رود ، یعنی کاهش حرارت بدن ، تپش قلب ، کاهش فشار خون و بیماری ها از میان می رود . فرد مشکل خاصی در خود احساس نیم کند و به نظر می رسد بدن با شرایط جدید به سازگاری رسیده است .ولی نکته مهم آن است که بدن سعی می کند با این وضعیت جدید به تعادل برسد و از حداکثر نیرو و مقاومت خود برای برخورد با استرس استفاده می کند . بنابراین مقاومت خود را در برابر شرایط دیگری مانند بیماری های ، عفونت و مشکلات دیگر از دست می دهد .به هیمن دلیل ، هنگام مشکلات ، تغییرات و اتفاقاتی که در زندگی ایجاد می شودمی بینیم که بیشتر و زودتر بیماری می شویم ، نمونه آن سرماخوردگی هایی است که هنگام استرس دچار می شویم . بدن سعی می کند خود را با تغییر سازگار کند ، بنابراین از حداکثر نیروی خود استفاده می کند ، در نتیجه تاب تحمل خود را در برابر بیماری یا مشکلات از دست می دهد و یا تحمل اش کم می شود .
  • مرحله خستگی و فرسودگی – چون توان مقاومت انسان محدود است ، اگر استرس ادامه داشته بشاد و فرد نتواند خود را با آن سازگار کند ، بدن دچار خستگی و فرسودگی شده و دوباره علایم و نشانه های بدنی که در مرحله هشدار بوده مثل تپش قلب ، کاهش درجه حراربدن و … ظاهر می شوند و اگر استرس باز هم ادامه داشته باشد ، فرد را از پای درآورده و مرگ فرا می رسد .

روشهای مقابله با استرس : فیزیولوزی استرس

بارها پیش آمده فردی که ناگهان با موقعیت خطرناکی رو به رو شده ، مثلا حمله یک حیوان درنده ؛ با سرعت غیر قابل تصوری فرار کرده و حتی از یک درخت بالا رفته ، در حالی که تا به حال چنین نیرو و انرژی نداشته است و خود از رفتارش تعجب میکند . این حالت دقیقا مکانیزمی است که به هنگام استرس در بدن صورت می گیرد .

مکانیزم اثرگذاری استرس بر انسان از مغر شروع می شود در ناحیه ای به نام هیپوتالاموس ، مرکز فعالیت های حیاتی و انسانی مانند گرسنگی ، تشنگی ، حفظ تعادل حیات ، سرما و گرما است . هیپوتالاموس ارتباط بسیار تنگاتنگی نیز با غده هیپوفیز دارد . هیپوفیز غده بسیار مهمی است که دردون جمجمه انسان قرار دارد و هورمون های زیادی ترشح می کند و بسیاری از فعالیت های اساسی انسان را تحت کنترل دارد . به هنگام استرس ، هیپوتالاموس فعال شده و پیام هایی برای غده هیپوفیز می فرستند . در اثر این تحریک ، غده هیپوفیز هورمونی تشریح می کند که باعث تحریک غدد فوق کلیوی می شود . در این زمان غدد فوق کلیوی هورمون های خاصی ترشح می کنند که باعث پدیده جنگ یا گریز می شود . پدیده جنگ یا گریز بدین معنی است که در اثر فعالیت هورمون های غدد فوق کلیوی ، به خصوص هورمون های آدرنالین ( اپی نفرین ) و نورآدرنالین ( نوراپی نفرین ) ، بدن انسان آماده می شود با آن چه که او را تهدید می کند ، مبارزه کند ( بجنگد ) یا از آن چه که او را تهدید می کند فرار کند . تغییراتی که بعد از آزاد دشن آدرنالین و نورآدرنالین ایجاد می شود ، شامل فعالیت های زیر است :

  • فشار خون افزایش می یابد .
  • خون زیادی وارد اندام های تحتانی مانند دست و پا می شود .
  • گوارش موقتا کند می شود .
  • قند بیشتری در خون آزاد می شود .
  • خون به سرعت لخته می شود .
  • سرعت تنفس افزایش می یابد .
  • ضربان قلب تند تر می شود .

مجموعه این تغییرات باعث می شود که فرد برای یک مبارزه با عامل استرس یا یک فرار سریع  ( گریز ) از خطر آماده شود .

وقتی استرس کوتاه مدت باشد ، این تغییرات بدنی اجاد می وشد ، زود تمام می شود  . ولی اگر استرس شما طولانی مدت باشد و همیشه بدن شما دچار این همه تغییر شود و هر روز این تغییرات در قلب ، ریه ، خون ، معده و … به وجود اید ، مسلم است که به تدریج بدن شما دچار مشکل می شود .

روشهای مقابله با استرس : اثرات استرس

در هر انسانی یکی از اندام ضعیف تر است و مقاومت کمتری در برابر استرس دارد ، در عده ای قب ، در عده ای دستگاه گوارش ، در یکی پوست و در دیگری دستگاه تنفس ضعیف است . به همین دلیل ، این افراد به تریب دچار بیماری های قلبی ، گوارشی ، پوست و تنفسی می شوند . به بیماری هایی که در اثر استرس ایجاد می شوند ، بیماری روان تنی می گویند ، یعنی هم ریشه روانی وهم ریشه جسمی دارند . نمونه این بیماری ها عبارت است از :

زخم معده

آسم

میگرن

کولیت

مثانه تحریک پذیر

بیماری های قلبی ، به خصوص فشار خون بالا

جوش های پوست ، اگزما ، کهیر ،

آرتریت روماتوئید

دردهای مختلف ، به خصوص پست دردها ، کمر دردها و …

استرس میتواند بر همه اندام ها و دستگاه های بدن اثر منفی بگذارد . یکی از اثرات مهم استرس بر بدن آن است که باعث بروز سرطان می شود . تحقیقات نشان داده ، افرادی که به مدت طولانی تحت استرس وبده اند بیشتر از افرادی که استرس های کمتری داشته اند ، دچار سرطان شده اند .

استرس می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعفی کند . به همین دلیل باعث می شود که بدن در مقابل عفونت ها و بیماری ها بسیار ناتوان شود و نتواند مقاومت کند . شاید این تجربه آشنایی برای همه ما باشد که به هنگام استسر بیشتر از مواقع عادی دچار سرماخوردگی یا بیماری های دیگر می شویم . این مثال ها دقیقا نشان دهنده اثر استرس بر سیتم ایمنی بدن است .

اثرات روانی استرس

یکی از مهم ترین بیماری های روانی که با استرس ارتباط دارد افسردگی است .

استرس می تواند باعث اختلالات روانی دیگری نیز شود . از جمله وسواس ، اضطراب ، بیماری شدید اسکیزوفرنیا و …

اعتیاد –  بسیاری از افرد نمی دانند که در مقابل استرس چگونه باید برخورد کنند . به همین دلیل هنگامی که با استرس رو به رو می شوند ، دچار احساسات و ناراحتی های مختلفی می شوند و بنا به توصیه غلط دوستان  و آشنایان یا بر اساس اطلاعات غلط خود برای درمان این ناراحتی معمولا به مواد مخدر روی می آورند .

فرار از منزل ­ بعضی از نوجوانان که در شرایط خانوادگی نامناسبی به سر می برند و از نظر مهارت مقابله و حل مساله نیز ضعیف می باشند ، به هنگام مواجهه با شرایط نامناسب تنها راه حلی که به نظرشان می آید ، آن است که  از منزل فرار کنند . نکته مهم آن است که فرار از منزل همانند اعتیاد سبب می شود مشکلات فرد تشدید شده و هنوز مشکل اولیه حل نشده ، مشکلات ثانویه و ثالث نیز ایجاد شوند که به مراتب بدتر از مشکل اولیه است.

بزهکاری و بی بند و باری ­_  بعضی از افراد هگامی که با استرس رو به رو می شوند برای بیرون آمدن از این شرایط به علت ناتوانی در مهارت های مقابله با استرس و حل مساله به بزهکاری و بی بند و باری روی می آورند.

در اینجا سوالی پیش می آید : آیا وجود استرس به معنی آن است که فرد دچار بیماری جسمی ، روانی یا آسیب های روانی ، اجتماعی خواهد شد ؟ پس ره رسک مه با سترس رو به رو می شود ، باید دچار بیماری بزهکاری ، بی بند و باری ، اعتیاد … شود ؟ این در حالی است که همه ما با استرس رو به رو هستیم و با آن زندگی می کنیم ، پس همه ما باید دچار چنین مشکلاتی باشیم . در حالی که می ببینیم این طور نیست بسیاری از افراد هستند که با استرس های سنگین رو به رو هستند و نه تنها به چنین مشکلاتی دچار نشده اند ، بلکه حتی از نظر سلامت روان و جسم هم در وضعیت بسیار بالایی قرار دارند . از سوی دیگر هستند افرادی که با کم ترین استرس به مشکلات جسمی ، روانی یا آسیب ها دچار شده اند . به نظر می رسد عوامل وجود دارند که می توانند اثرات منفی استرس را کاهش دهند .

روشهای مقابله با استرس و شناخت منابع استرس

عواملی که می توانند تولید استرس نمایند .

  • عوامل بدنی و جسمانی مانند هر نوع عفونت ، سوختگی ، بیماری و تب .
  • رقابت ها –  مانند دانش آموزانی که برای به دست آوردن معدل بالا با یکدیگر رقابت می کنند .
  • ناکامی و محرومیت ها –  مانند دانش اموزی که نتوانسته رتبه مورد نظرش را بدست آورد یا فردی که عزیز را از دست داده است .
  • باورها و عقاید ، انتظارات نگرش ها _ مانند دانش آموزی که انتظار دارد در کنکور فقط در رشته بسیار بالا و در یک دانشگاه درجه یک قبول شود و جز این هدف دیگری ندارد
  • شخصیت – یکی از مهم ترین منابع استرس ، نوع شخصیت افراد است . بر اساس مطالعات انجام شده ، سبک شخصیتی خاصی جود دارد که بسیار مستعد بیماری قلبی است و به آن شخصیت الف می گویند/
  • تعارض ها در تعارض فرد مجبور است از ماین دو موقعیتی که بار یکسانی دارند ، یک مورد را انتخاب کند و انتخاب یک موقعیت مانع از انتخاب موقعیت دیگر می شود .مانند دانش آموزی که باید از بین دو وضعیت رفتن به یک مهمانی و مطالعه دروس برای کنکور ، یک مورد را انتخاب کند .
  • فشارها فشارهای ناشی از زندگی فعلی ، یکی دیگر از منابع استرس می باشند . فشار جامعه برای مدرک تحصیلی ، برای خانه و زندگی مرغه ، برای امکانات مادی و … باعث می شود افراد فشار زیادی تحمل کنند تا به سطح انتظارات جامعه برسند .

حمایت اجتماعی  افرادی که ارتباطات و روابط اجتماعی زیادی دارند و از معاشرت های خود راضی هستند ، کم تر تحت استرس قرار می گیرند . ارتباطات و معاشرت های اجتماعی می تواند مانند یک سپر در مقابل استرس عمل کند و مانع از اثرات منفی استرس شود

روشهای مقابله با استرس

مهارت مقابله _  منظور از مقابله ، کوشش ها و تلاش هایی است که فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد ، برطرف کند یا به حداقل برساند و یا تحمل کند . . دو نوع مقابله وجود دارد : مقابله های مساله دار مدار و مقابله های هیجان مدار . در اکثر موارد ضروری و سالم است که هر دو نوع مقابله با هم مورد استفاده قرار گیرند

روشهای مقابله با استرس

مقابله های مساله مدار  در مقابله های مساله مدار فرد سعی می کند کاری انجام دهد تا استرس را از میان بردارد، کاهش دهد یا آن را تحمل کند . نمونه هایی از مقابله مساله مدار عبارتند از :

  • راهنمایی گرفتن
  • مشورت کردن
  • برنامه ریزی کردن
  • جمع آوری اطلاعات
  • مطالعه کردن
  • استفاده از روش حل مساله
  • فکر کردن و …

روشهای مقابله با استرس

مقابله های هیجان مدار – در مقابله های هیجان مدار فرد کار خاصی انجام نمی دهد بلکه فقط سعی می کند خود را آرام سازد و ناراحتی خود را کاهش دهد .

منبع : روشهای مقابله با استرس / ربابه نوری

مطالب مرتبط با روشهای مقابله با استرس

 

bookh ببینید bookh

شما ممکن است این را هم بپسندید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *