روشهای مقابله با استرس

روشهای مقابله با استرس

استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت های جدید . هر جا که تغییری در زندگی روی دهد  ، ما با یک استرس رو به رو هستیم

روشهای مقابله با استرس :انواع استرس 

الف – طبقه بندی استرس ها از نظر شدت و فراوانی :

• استرس های فاجعه آمیز (شدید ) – بعضی اتفاقات ، تغییر بسیار شدید و عظیمی در زندگی ایجاد می کنند . حوادث و فاجعه هایی مانند سیل ، زلزله ، جنگ ، آتش سوزی، تصادفات و پدیده هایی از این قبیل باعث تغییرات بسیار شدیدی درزندگی فرد می شود ، به گونه ای که مدت ها طول خواهد کشید تا فرد بتواند با این تغییرات شدید و بزرگ کنار آمده و سازگار شود .
• استرس های معمول زندگی – این استرس ها در زندگی همه انسان ها رخ می دهند و معمولا همه افراد در طی زندگی خود این استرس ها را تجربه می کنند . استرس هایی مانند رفتن به مدرسه ، امتحان دادن ، اشتغال ، ازدواج ، سوگوارشدن و از دست دادن عزیزان ، بیماری ، بدهکاری ، مشکلات مالی و مسایلی از این قبیل .
• استرس های خرد یا میکرواسترس – این استرس ها شدت بسیار کمی دارند ، ولی به تعداد بسیار فراوان و متعددی در زندگی رخ می دهند . نمونه این استرس ها عبارتند از : دیر رسیدن به کلاس ، معطل شدن در صف ، نداشتن محل خلوت و مناسب برای درس خواندن ، کلاس درس که تهویه خوبی ندارد ، صداهای مزاحم در کلاس درس یا موقع درس خواندن و مواردی از این قبیل .

ب- طبقه بندی استرس ها از نظر کیفیت :

• استرس ها منفی – این استرس ها ، اتفاقی منفی و ناخواشیند می باشند . نمونه این استرس ها عبارت است از : مرگ یکی از عزیزان ، طلاق ، جدایی ، بیماری ، ناکامی و افت تحصیلی ، مشکلات خانوادگی و مواردی از این این قبیل .
• استرس های مثبت – این اتفاقات مثبت و خوشایند می باشند . نمونه این استرس ها عبارت است از : قبول شدن در دانشگاه ، یافتن شغل ، ازدواج ، بچه دار شدن ، ترفیع .

در این جا سوال پیش می آید که چگونه هم اتفاقات مثبت و هم اتفاقات مثبت هر دو می توانند استرس باشند ؟

برای یافتن جواب این سوال ، بهتراست دوباره به تعریف استرس توجه کنیم . قبلا گفته شد که هر تغییری استرس است ، زیرا باعث می شود تعادل قبلی فرد با شرایط زندگی اش بر هم خورد و به همین دلیل فرد باید سعی کند تا دوباره خود را با شرایط جدید زندگی اش سازگار نماید . این دوباره سازگار شدن با زندگی خود باعث می شود به جسم و روان فرد فشار وارد آید .

ازدواج یکی از استرس های زندگی است که معمولا هر انسانی تجربه می‌کند ازدواج از این نظر استرس به حساب می‌آید که باعث تغییرات بزرگ هم در زندگی دختر و هم در زندگی پسر میشود انها باید بعد  از ازدواج  از نظر اجتماعی فعال باشند و وظایف همسرداری را انجام دهد و از تفریحات و فعالیت های دوران تجرد خود کم کنند

از هنگامیکه فرد تحت استرس قرار می گیرد بدن او سه مرحله مختلف را طی می کند :

۱-مرحله هشدار ۲- مرحله مقاومت ۳- مرحله خستگی

• مرحله هشدار – زمانی است که فرد به صورت ناگهانی با استرس رو به ر و می شود . زمانی که بدن سازگاری خود را با شرایط زندگی از دست داده و دچار عدم تعادل می شود . در این مرحله بدن واکنش های مختلفی از خود نشان می دهد ، مانند کاهش درجه حرارت بدن ، تپس قلب ، کاهش فشار خون ، حتی در این مرحله ممکن است بیماری های مختلفی ایجاد شود . به این ترتیب واکنش های بدنی هشدار می دهند که سازگاری و تعال به هم خورده و فرد باید این هشدرارها را جدی بگیرد وو سعی کند تا استرس را زایمان ببرید .
• مرحله مقاومت – بعد از مرحله هشدار ف مرحله مقاومت ایجاد می شود . اگر فرد به شهدارهای بدن توجه نکند یا نتواند استرس خود را از میان ببرد یا آن را کاهش دهد ، بدن وارد مرحله مقاومتی می شود . در این مرحله بدن از تمام نیروی خود استفاده می کند تا در مقابل شرایط جدید و تغییر بودجود آمده مقاومت کند . به همین دلیل در این مرحله تمام مشکلات بدنی مرحله قبل از بین می رود ، یعنی کاهش حرارت بدن ، تپش قلب ، کاهش فشار خون و بیماری ها از میان می رود . فرد مشکل خاصی در خود احساس نیم کند و به نظر می رسد بدن با شرایط جدید به سازگاری رسیده است .ولی نکته مهم آن است که بدن سعی می کند با این وضعیت جدید به تعادل برسد و از حداکثر نیرو و مقاومت خود برای برخورد با استرس استفاده می کند . بنابراین مقاومت خود را در برابر شرایط دیگری مانند بیماری های ، عفونت و مشکلات دیگر از دست می دهد .به هیمن دلیل ، هنگام مشکلات ، تغییرات و اتفاقاتی که در زندگی ایجاد می شودمی بینیم که بیشتر و زودتر بیماری می شویم ، نمونه آن سرماخوردگی هایی است که هنگام استرس دچار می شویم . بدن سعی می کند خود را با تغییر سازگار کند ، بنابراین از حداکثر نیروی خود استفاده می کند ، در نتیجه تاب تحمل خود را در برابر بیماری یا مشکلات از دست می دهد و یا تحمل اش کم می شود .
• مرحله خستگی و فرسودگی – چون توان مقاومت انسان محدود است ، اگر استرس ادامه داشته بشاد و فرد نتواند خود را با آن سازگار کند ، بدن دچار خستگی و فرسودگی شده و دوباره علایم و نشانه های بدنی که در مرحله هشدار بوده مثل تپش قلب ، کاهش درجه حراربدن و … ظاهر می شوند و اگر استرس باز هم ادامه داشته باشد ، فرد را از پای درآورده و مرگ فرا می رسد .
  

  ---

  با مجموعه پکیج های آموزش مهارتهای زندگی به کودکان با روان راهنما همراه باشید

  ---

روشهای مقابله با استرس : فیزیولوزی استرس

بارها پیش آمده فردی که ناگهان با موقعیت خطرناکی رو به رو شده ، مثلا حمله یک حیوان درنده ؛ با سرعت غیر قابل تصوری فرار کرده و حتی از یک درخت بالا رفته ، در حالی که تا به حال چنین نیرو و انرژی نداشته است و خود از رفتارش تعجب میکند . این حالت دقیقا مکانیزمی است که به هنگام استرس در بدن صورت می گیرد .

مکانیزم اثرگذاری استرس بر انسان از مغر شروع می شود در ناحیه ای به نام هیپوتالاموس ، مرکز فعالیت های حیاتی و انسانی مانند گرسنگی ، تشنگی ، حفظ تعادل حیات ، سرما و گرما است . هیپوتالاموس ارتباط بسیار تنگاتنگی نیز با غده هیپوفیز دارد . هیپوفیز غده بسیار مهمی است که دردون جمجمه انسان قرار دارد و هورمون های زیادی ترشح می کند و بسیاری از فعالیت های اساسی انسان را تحت کنترل دارد . به هنگام استرس ، هیپوتالاموس فعال شده و پیام هایی برای غده هیپوفیز می فرستند . در اثر این تحریک ، غده هیپوفیز هورمونی تشریح می کند که باعث تحریک غدد فوق کلیوی می شود . در این زمان غدد فوق کلیوی هورمون های خاصی ترشح می کنند که باعث پدیده جنگ یا گریز می شود . پدیده جنگ یا گریز بدین معنی است که در اثر فعالیت هورمون های غدد فوق کلیوی ، به خصوص هورمون های آدرنالین ( اپی نفرین ) و نورآدرنالین ( نوراپی نفرین ) ، بدن انسان آماده می شود با آن چه که او را تهدید می کند ، مبارزه کند ( بجنگد ) یا از آن چه که او را تهدید می کند فرار کند . تغییراتی که بعد از آزاد دشن آدرنالین و نورآدرنالین ایجاد می شود ، شامل فعالیت های زیر است :

• فشار خون افزایش می یابد .
• خون زیادی وارد اندام های تحتانی مانند دست و پا می شود .
• گوارش موقتا کند می شود .
• قند بیشتری در خون آزاد می شود .
• خون به سرعت لخته می شود .
• سرعت تنفس افزایش می یابد .
• ضربان قلب تند تر می شود .

مجموعه این تغییرات باعث می شود که فرد برای یک مبارزه با عامل استرس یا یک فرار سریع  ( گریز ) از خطر آماده شود .

وقتی استرس کوتاه مدت باشد ، این تغییرات بدنی اجاد می وشد ، زود تمام می شود  . ولی اگر استرس شما طولانی مدت باشد و همیشه بدن شما دچار این همه تغییر شود و هر روز این تغییرات در قلب ، ریه ، خون ، معده و … به وجود اید ، مسلم است که به تدریج بدن شما دچار مشکل می شود .

روشهای مقابله با استرس : اثرات استرس

در هر انسانی یکی از اندام ضعیف تر است و مقاومت کمتری در برابر استرس دارد ، در عده ای قب ، در عده ای دستگاه گوارش ، در یکی پوست و در دیگری دستگاه تنفس ضعیف است . به همین دلیل ، این افراد به تریب دچار بیماری های قلبی ، گوارشی ، پوست و تنفسی می شوند . به بیماری هایی که در اثر استرس ایجاد می شوند ، بیماری روان تنی می گویند ، یعنی هم ریشه روانی وهم ریشه جسمی دارند . نمونه این بیماری ها عبارت است از :

زخم معده

آسم

میگرن

کولیت

مثانه تحریک پذیر

بیماری های قلبی ، به خصوص فشار خون بالا

جوش های پوست ، اگزما ، کهیر ،

آرتریت روماتوئید

دردهای مختلف ، به خصوص پست دردها ، کمر دردها و …

استرس میتواند بر همه اندام ها و دستگاه های بدن اثر منفی بگذارد . یکی از اثرات مهم استرس بر بدن آن است که باعث بروز سرطان می شود . تحقیقات نشان داده ، افرادی که به مدت طولانی تحت استرس وبده اند بیشتر از افرادی که استرس های کمتری داشته اند ، دچار سرطان شده اند .

استرس می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعفی کند . به همین دلیل باعث می شود که بدن در مقابل عفونت ها و بیماری ها بسیار ناتوان شود و نتواند مقاومت کند . شاید این تجربه آشنایی برای همه ما باشد که به هنگام استسر بیشتر از مواقع عادی دچار سرماخوردگی یا بیماری های دیگر می شویم . این مثال ها دقیقا نشان دهنده اثر استرس بر سیتم ایمنی بدن است .

اثرات روانی استرس

یکی از مهم ترین بیماری های روانی که با استرس ارتباط دارد افسردگی است .

استرس می تواند باعث اختلالات روانی دیگری نیز شود . از جمله وسواس ، اضطراب ، بیماری شدید اسکیزوفرنیا و …

اعتیاد –  بسیاری از افرد نمی دانند که در مقابل استرس چگونه باید برخورد کنند . به همین دلیل هنگامی که با استرس رو به رو می شوند ، دچار احساسات و ناراحتی های مختلفی می شوند و بنا به توصیه غلط دوستان  و آشنایان یا بر اساس اطلاعات غلط خود برای درمان این ناراحتی معمولا به مواد مخدر روی می آورند .

فرار از منزل ­– بعضی از نوجوانان که در شرایط خانوادگی نامناسبی به سر می برند و از نظر مهارت مقابله و حل مساله نیز ضعیف می باشند ، به هنگام مواجهه با شرایط نامناسب تنها راه حلی که به نظرشان می آید ، آن است که  از منزل فرار کنند . نکته مهم آن است که فرار از منزل همانند اعتیاد سبب می شود مشکلات فرد تشدید شده و هنوز مشکل اولیه حل نشده ، مشکلات ثانویه و ثالث نیز ایجاد شوند که به مراتب بدتر از مشکل اولیه است.

بزهکاری و بی بند و باری ­_  بعضی از افراد هگامی که با استرس رو به رو می شوند برای بیرون آمدن از این شرایط به علت ناتوانی در مهارت های مقابله با استرس و حل مساله به بزهکاری و بی بند و باری روی می آورند.

در اینجا سوالی پیش می آید : آیا وجود استرس به معنی آن است که فرد دچار بیماری جسمی ، روانی یا آسیب های روانی ، اجتماعی خواهد شد ؟ پس ره رسک مه با سترس رو به رو می شود ، باید دچار بیماری بزهکاری ، بی بند و باری ، اعتیاد … شود ؟ این در حالی است که همه ما با استرس رو به رو هستیم و با آن زندگی می کنیم ، پس همه ما باید دچار چنین مشکلاتی باشیم . در حالی که می ببینیم این طور نیست بسیاری از افراد هستند که با استرس های سنگین رو به رو هستند و نه تنها به چنین مشکلاتی دچار نشده اند ، بلکه حتی از نظر سلامت روان و جسم هم در وضعیت بسیار بالایی قرار دارند . از سوی دیگر هستند افرادی که با کم ترین استرس به مشکلات جسمی ، روانی یا آسیب ها دچار شده اند . به نظر می رسد عوامل وجود دارند که می توانند اثرات منفی استرس را کاهش دهند .

روشهای مقابله با استرس و شناخت منابع استرس

عواملی که می توانند تولید استرس نمایند .

• عوامل بدنی و جسمانی – مانند هر نوع عفونت ، سوختگی ، بیماری و تب .
• رقابت ها –  مانند دانش آموزانی که برای به دست آوردن معدل بالا با یکدیگر رقابت می کنند .
• ناکامی و محرومیت ها –  مانند دانش اموزی که نتوانسته رتبه مورد نظرش را بدست آورد یا فردی که عزیز را از دست داده است .
• باورها و عقاید ، انتظارات نگرش ها _ مانند دانش آموزی که انتظار دارد در کنکور فقط در رشته بسیار بالا و در یک دانشگاه درجه یک قبول شود و جز این هدف دیگری ندارد
• شخصیت – یکی از مهم ترین منابع استرس ، نوع شخصیت افراد است . بر اساس مطالعات انجام شده ، سبک شخصیتی خاصی جود دارد که بسیار مستعد بیماری قلبی است و به آن شخصیت الف می گویند/
• تعارض ها – در تعارض فرد مجبور است از ماین دو موقعیتی که بار یکسانی دارند ، یک مورد را انتخاب کند و انتخاب یک موقعیت مانع از انتخاب موقعیت دیگر می شود .مانند دانش آموزی که باید از بین دو وضعیت رفتن به یک مهمانی و مطالعه دروس برای کنکور ، یک مورد را انتخاب کند .
• فشارها – فشارهای ناشی از زندگی فعلی ، یکی دیگر از منابع استرس می باشند . فشار جامعه برای مدرک تحصیلی ، برای خانه و زندگی مرغه ، برای امکانات مادی و … باعث می شود افراد فشار زیادی تحمل کنند تا به سطح انتظارات جامعه برسند .

حمایت اجتماعی –  افرادی که ارتباطات و روابط اجتماعی زیادی دارند و از معاشرت های خود راضی هستند ، کم تر تحت استرس قرار می گیرند . ارتباطات و معاشرت های اجتماعی می تواند مانند یک سپر در مقابل استرس عمل کند و مانع از اثرات منفی استرس شود

روشهای مقابله با استرس

مهارت مقابله _  منظور از مقابله ، کوشش ها و تلاش هایی است که فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد ، برطرف کند یا به حداقل برساند و یا تحمل کند . . دو نوع مقابله وجود دارد : مقابله های مساله دار مدار و مقابله های هیجان مدار . در اکثر موارد ضروری و سالم است که هر دو نوع مقابله با هم مورد استفاده قرار گیرند

روشهای مقابله با استرس

مقابله های مساله مدار –  در مقابله های مساله مدار فرد سعی می کند کاری انجام دهد تا استرس را از میان بردارد، کاهش دهد یا آن را تحمل کند . نمونه هایی از مقابله مساله مدار عبارتند از :

• راهنمایی گرفتن
• مشورت کردن
• برنامه ریزی کردن
• جمع آوری اطلاعات
• مطالعه کردن
• استفاده از روش حل مساله
• فکر کردن و …

روشهای مقابله با استرس

مقابله های هیجان مدار – در مقابله های هیجان مدار فرد کار خاصی انجام نمی دهد بلکه فقط سعی می کند خود را آرام سازد و ناراحتی خود را کاهش دهد .

منبع : روشهای مقابله با استرس / ربابه نوری

مطالب مرتبط با روشهای مقابله با استرس