رفتار درمانی شناختی یا CBT
رفتار درمانی شناختی چیست؟
رفتار درمانی شناختی که به اختصار CBT گفته مي شود یک رویکرد رواندرمانی است، درمان رفتاری شناختی (CBT) بر پایه این تصور کلی که رفتارها و الگوهای فکری منفی متغیر تأثیر بسزایی بر عواطف شخصی دارد قرار گرفته است. CBT به تشخیص، تحلیل و تغییر افکار و رفتارها کمک میکند.
رفتار درمانی شناختی به فرد کمک می کند تا به گونه دیگری اندیشیده و در نتیجه این طرز تفکر جدید او میتواند با رفتارهای سالم تر و درست تری در برابر حوادث ناخواسته و ناگوار پیرامون برخورد نماید.
برخلاف سایر روشهای گفتار درمانی که روان درمانگر در پی شناسائی و ریشه یابی علل رفتارهای نامناسب مراجع خود در برابر ناملایمات و حوادث زندگی است تا به او کمک کند، در رفتار درمانی شناختی روان درمانگر فقط بر مشکلات زمان حال (اینجا و اکنون) و آنچه موجب ناراحتی و اضطراب در فرد بیمار گردیده است تکیه می کند.
رفتار درمانی شناختی (CBT) در چه مواردی کمک کننده است؟
CBT می تواند در درمان اغلب اختلالات موثر باشد از جمله: اضطراب، افسردگی، ترس، فوبیا (ترس از مکانهای شلوغ و ترس اجتماعی)، استرس، پرخوری، اختلالات وسواسی اجباری، اختلال استرس پس از حادثه واختلال دو قطبی. CBT همچنین میتواند در مواردی که فرد دچار مشکلاتی از قبیل عدم قدرت کنترل خشم یا خود کم بینی و حتی در مورد مشکلات جسمی مانند خستگی ها و دردهای مزمن هم موثر باشد.
در مرحله اول روان درمانگر تلاش در دریافت طرز تفکر بیمار نسبت به خود پیرامون اطراف و دیگران دارد. در مرحله دوم سعی می نماید مسائل ومشکلاتی که موجب تولید اختلالات روانی در فرد گردیده است را پیدا نماید.
چگونه رفتار درمانی شناختی به فرد کمک می کند؟
CBT به فرد کمک کرده تا درک بهتری از مسائلی که موجب تولید عدم تعادل روانی در اوگردیده اند پیدا نماید. در این روش خاص روان درمانگر تلاش میکند تا معضل بزرگ فرد را به اجزائ کوچکتری تبدیل کرده و این به فرد کمک میکند تا معضلات و چگونگی تاثیر گذاری انرا در زندگی بهترببیند.
این اجزا عبارتند از:
وضعیت
این معمولأ شامل یک حادثه تأثرآور ویا یک موقعیت و رویداد دشوار در مسیر زندگی یک فرد است. بدنبال این وضعیت نامناسب درقسمتهای مختلف ذهن آن فرد تغییراتی ایجاد خواهد شد و این تغییرات عبارتند از:
- فکر
- احساسات
- تغییرات بدنی
- طرز بر خورد با مشکل
هر کدام از این اجزا می توانند بر یکدیگر تاثیرگذار باشند. طرز تفکر شما درباره یک مشکل خاص موجب تغییر وتحول در حالات فیزیکی و احساسی تان خواهد گردید.
راههای مفید وکمک کننده (Helpful) و غیرمفید و مضر (Unhelpful) فراوانی برای حل یک مشکل در زندگی موجود است وچگونگی حل این معزل بستگی زیادی به طرز شناخت و تفکر فرد دارد.
به عنوان مثال:
وضعیت یا موقعیت مشکل: شما روز بسیار بدی را گذرانیده وخسته ورنجیده هستید؛ بنابراین تصمیم میگیرید برای تمدد اعصاب وخرید مواد غذائی به بیرون بروید. همانطور که شما در طول جاده در حال راه رفتن هستید، یکی از اشنایانتان از کنارتان گذشته و ظاهرا، به شما اعتنائی نکرده و شما را نادیده میگیرد.
تغییرات ایجاد شده در فرد میتواند به شکل سالم ومفید و یا غیر سالم و غیر مفید ظاهر گردد.
طرز فکرسالم و کمک کننده
طرز فکر سالم
به نظرمیرسد این دوست من گرفته و درهم و درخود فرورفت بود. شاید مسئله و یا گرفتاری خاصی برایش ایجاد شده باشد.
احساسات سالم
احساس نگرانی برای دوستی که به شما بی توجه بوده
تغییرات جسمی و فیزیکی در فرد سالم
فردی با قدرت تفکر سالم هیچ نوع تغییر خاصی در خود احساس نخواهد کرد.
طرز برخورد با مشکل درفرد سالم
فردی با قدرت تفکر سالم بعد ازبرگشت به منزل با دوست خود تماس گرفته و از احوال او جویا گشته تا مطمئن شود که او سالم است.
طرز تفکر ناسالم، غیرمفید ومضر
طرز فکر ناسالم
او مرا نادیده گرفته بنابراین او مرا دوست ندارد.
احساسات در فردی با تفکرات ناسالم
احساس کمبود، افسردگی و طرد شدن از سوی دوستش براو چیره میگردد.
تغییرات جسمی و فیزیکی
در اثر آزردگی شدید فرد ممکن است دچار دل بهم خوردگی، دل پیچه و تهوع نمائید.
طرزبرخورد با مشکل
فرد بلافاصله به خانه برگشته و برای مدتی از برخورد با این دوست خود به شدت اجتناب می ورزد.
در مثال بالا کاملأ مشهود است که افراد بسته به موقعیت فکری خود میتوانند واکنشهای احساسی و روانی متفاوتی در برار حوادث روزمره داشته باشند.
چگونگی ساختار فکری فرد بر روی واکنشهای رفتاری، احساسی و طرز عملکرد او در زندگی تاثیر عمیقی میگذارد.
این نوع افراد باحداقل علائم و شواهد سریعأ به یک نتیجه گیری کلی و منفی میرسند که موجب تولید:
- تعدادی از احساسات ناخوشایند
- رفتارهای غیر سودمند در مسیر زندگی آنان خواهد گردید.
در مورد مثال بالا زمانی که شما با افکاری از قبیل بی اعتنائی، نادیده گرفته شدن از جانب دوست خود (افکار مضر یا غیر کمک کننده( به خانه برگردید این منجر به احساس افسردگی و غمگینی در شما خواهد گردید.
بر عکس اگر شما قادر باشید که از مجموعۀ افکار غیر مضر یا کمک کننده استفاد کنید شما با آن فرد تماس گرفته و با صحبت کردن سعی درپیدا کردن دلیل رفتارغیر متعارف او برخواهید آمد. از این طریق شما احساس بهتری در خود خواهید کرد.
این نوع رفتارهای مضر و غیر مفید میتوانند وارد یک دورتسلسل معیوب، آزار دهنده و بیمار گونه گردند. اگر فردی مداومآ ازاین سیکل معیوب در حل مسائل زندگی استفاده نمائید این امر موجب افکاری منفی وغیر واقعی در مورد خود و پیرامون می گردد. نتیجتآ فرد دچار اضطراب، دلمردگی وافسردگی طولانی مدت خواهد گردید. رفتار درمان شناختی به فرد کمک کرده تا این سیکل معیوب را شکسته و از روش سا لم ومفید که دربالا توضیح داده شده در حل مسائل زندگی خود استفاده نمایئد.
طرز کار رفتار درمانی شناختی
روان درمانگر به شما کمک می کند تا اجزاء مشکلی که موجب عدم تعادل روانی تان گردیده را (یعنی مشکل، طرز فکر شما درمورد آن مشکل، احساساتی که در رابطه با آن مشکل تجربه کرده اید، تغییرات و ناراحتیهای جسمانی که تجربه کرده اید و سرانجام برخورد و رفتار شما در مقابل این مشکل چگونه بوده است) از هم جدا نموده و آنرا در یک دفترچه یادداشت نمائید (جدول ثبت افکار)
این نوع جداسازی به شما کمک کرده تا بتوانید با دیدی واقع بینانه تری به مسئله خود بنگرید تا دریابید که آیا شما از روشهای رفتاری سالم درحل مسائلتان استفاد کرده ویا ناخودآگاهانه از روشهای مضر و غیر سالم برای حل مشکلالتان بهره می جوئید.
بعداز آنکه شما توانستید دریابید که چه نوع تغییرات فکری و رفتاری برای شما کمک کننده خواهدبود، روان درمانگر یک سری تکالیفی را در هر جلسه برایتان تعیین خواهد کرد. این نوع تمرینات به شما کمک میکند تا سریعتر تغییرات لازمه در ذهنتان جایگزین گردند.
شما میتوانید با تمرینات زیر شروع کنید:
جاگزین کردن افکار ناراحت کننده با افکاری مفید که به شما در جلسات CBT توصیه شده است.
شناخت دقیقتری از رفتارهای مضر خود یافته و بجای این رفتارهای تخریبی از رفتارهای مفید و کمک کننده استتفاده نمائید.
در هر جلسه شما راجع به حالات وافکارو رفتار هفته گذشته تان با روان درمانگرتان صحبت کرده واو به شما کمک کرده تا رفتاری سالم تری در قبال مسائل روزمره د ر پیش بگیرید.
اصول و ویژگی های CBT
- عملیاتی بودن مفاهیم
- تأکید بر اینجا و اینک
- تآکید بر حل مسئله و درمان
- تأکید بر جنبه های آموزشی علاوه بر درمان (تجربه گرایی مشارکتی): حتی اگر دلایل کافی بر غیر منطقی بودن افکار بیمار وجود د داشته باشد نباید در مورد بدیل مثبت دیگری، بیمار را پند و اندرز داد بلکه باید افکار را یک فرض تلقی کرده که به کمک بیمار و به طور تیمی درستی یا نادرستی آن بررسی می شود.
- تأکید بر الگوی ABC (پیشایند- رفتار – پسایند)
- جلسات درمانی کاملاً ساختدار: با یک دستور کار شروع و با تکلیف خانگی پایان می یابد
رفتار درمانی شناختی به این ترتیب عمل میکند که ابتدا افکار منفی مراجع را شناسایی کرده و با آنها چالش میکند سپس به فرض های بنیادی و قواعد زندگی مراجع می پردازد.
افكارخودايند منفی
افكارخودايند منفي یعنی گفتگو های درونی یا حرف هایی که فرد در دل خود میزند. وقتي فرضهاي ناكارامد فعال شدند افكار خودايندمنفي را برمي انگيزند به اين افكارمنفي میگوييم چون با هيجانهاي ناخوشايند مربوط هستند و به انهاخودايند ميگوييم چون خود به خود به ذهن افراد مي ايند وبرخاسته از هيچ گونه فرايند استدلال اگاهانه اي نيستند.
دلیل سخت بودن تشخیص این افکار
- آنقدر عادی و توجیه پذیرند که توجه بیمار را جلب نمیکنند
- وقتی حالت تصویر دارند، ممکن است فوق العاده زودگذر باشند و وقوف به آنها مشکلتر شود
- اگر مربوط به خطر باشند (مثل اضطراب) بیمار سعی میکند آنها را سرکوب کند و مانع پردازش دقیق آنها میشود مثلا سوت میزند ا اضطراب را کم کند اما مانع یادآوری افکار مربوط به اختلال میشود
تکنیک های شناسایی افكارخودايند منفی
- بحث درباره تجربه هیجانی اخیر: درست آن موقع چی به ذهنت اومد؟ آیا اون لحظه تصویری توی ذهنت اومد؟
- استفاده از تجسم یا ایفای نقش برای تجدید یک تجربه هیجانی
- تغییرات خلقی در خلال یک جلسه: [با خاطرنشان کردن تغییر خلق بیمار] درست اون لحظه چی به ذهنت اومد؟
- تعیین معنی و مفهوم یک رویداد: وقتی به x فکر میکنید به نظرتان چه معنی و مفهومی میتونه داشته باشه؟
- اگر بیمار نتوانست فکری را شناسایی کند میتوان از پیشنهاد فکر متضاد استفاده کرد:
این فکر به ذهنت نیامد که دیگران چقدر برات احترام قائلند؟
این فکر به ذهنت نیامد که چه آدم با لیاقتی هستی؟
کار با افكارخودايند منفی
1- ثبت افکار در برگه یاداشت روزانه افکار منفی و ناکارآمد (جدول ثبت افکار)
2- بررسی و آزمون افکار یا چالش کلامی (مورد سوال قراردادن افكار خود آيند منفی)
-شواهد كدامند؟ چی باعث شد این فکر را بکنی؟
-چه نگرشها یا تبیین های ديگري وجود دارد؟
-محاسن ومعايب اين نوع شيوه تفكر چيست؟
-خطاهاي منطقي من كدامند؟
-موقعیت را شخص دیگر چگونه می نگرد؟
3-آزمایش رفتاری
دستورالعمل ثبت افکار منفی: هروقت ميبينيد خلقتان تغيير كرده و بدتر شدهاست، از خودتان بپرسيد «همين الآن چی در ذهنم بود؟» و بعد هرچه سريعتر فكر يا تصوير ذهنی خودتان را در ستون افكار اتوماتيك منفی بنويسيد.
سپس ببينيد اين افكار تا چه اندازه دقيق و واقعبينانه هستند.
نمونه جدول ثبت افکار
فرضهای ناكار آمد
نمونه ها
حوزه مهر طلبی (توجه طلبی، پذیرش)
اگر کسی مرا دوست نداشته باشد ارزش ندارم
من همیشه باید افراد را خوشنود کنم
در حوره کمال گرایی (کفایت)
در زندگی فقط برنده و بازنده وجود دارد
نمیتوانم مقابله کنم
موفقیت مال دیگران است
هر کاری را باید کامل انجام داد
در حوزه کنترل گری
مسائل خودم را فقط باید خودم حل کنم
باید همیشه آرام باشم
اگر کسی زیاد به من نزدیک شود مرا کنترل میکند
ویژگی فرضهای ناكار آمد
-واقعيت تجربه انساني را منعكس نمي سازند.
-انعطاف ناپذير بيش از حد تعميم يافته وافراطي هستند.
-به جاي انكه رسيدن به هدف را اسانتر سازند دشوارتر مي گردانند.
-سرپيچي از انها هيجانهاي افراطي و شديدي ايجاد ميكند.
-دربرابر تجارب معمولي نسبتا مقاومند.
روش شناسایی فرضهای ناكارآمد
- یادداشت روزانه افکار
- سوالاتی از قبیل:
آیا آدما دوست دارن (به طور مثال) بی لیاقت باشند؟
شما برای اینکه آدم بی لیاقتی نباشی چه کار میکنید؟
- پیکان رو به پایین
مقابله با فرضهای ناكارامد
-علت غير منطقي بودن فرض چيست؟
-علت ناسودمند بودن فرض چيست؟
-فرض از كجا نشات گرفته است؟
-چه بخش مناسب ديگري مي توان در نظر گرفت كه محاسن فرض ناكارامد را نگه دارد و معايب ان را دور كند؟
شناسایی تحریف های شناختی
تعداد جلسات CBT
- کوتاه مدت: 8 الی 9 جلسه (برای اغلب اختلالات از جمله پانیک ، اضطراب ، خشم)
- کلاسیک: 12 الی 20 جلسه
- بلند مدت (طرحواره درمانی): بیش از یک سال (اختلال شخصیت، اختلالات مزمن، اختلالات همبودی)
مراحل CBT
- سنجش و بررسی علل چهارگانه
- هدف گذاری
- آشناسازی socialization
- آغاز درمان
- ارزیابی
1- سنجش مشكلات جاری ، بررسی علل چهارگانه، تهیه فهرست مشکلات
- نشانه ها (رفتاری- انگيزشی -عاطفی – شناختی- جسمی)
- مسائل زندگي (عملی: بيكاری شرايط بدمسكن- ميان فردی: اشكال دربرقراری روابط نزديك واطمينان بخش- درون فردي: فقدان اعتماد به نفس)
- افكارمنفی وابسته (هيجانهای ناخوشايند مربوط هستند.)
- شروع/سير/زمينه افسردگی (منابع – حمايت اجتماعی)
- نااميدی/افكارخودكشی
- عوامل چهارگانه: زمینه ساز، آشکار ساز (فعال ساز)، تداوم بخش (نگه دارنده)، تعدیل گر (برای اطلاعات دقیق تر درباره این عوامل پاورپوینت CBT را ببینید)
- تهيه فهرست توافق شده اي ازمسائل
راهبردهای عمده در رفتار درمانی شناختی
1-راهبردهای شناختی: بسامد افكار بیماری زا را كاهش ميدهند وضع خلق رابهتر ميسازند (کاهش زمان اندیشناکی).
- تكنيكهای توجه برگردانی
- شمارش افكار
2-راهبردهای رفتاری:
- ثبت و بازنگري فعاليتها و تعیین خوشایند بودن واحساس تسلط
- برنامه ريزي فعاليتها
- تكاليف مرحله به مرحله
3-راهبردهای شناختی – رفتاری
- تشخيص افكار خودايندمنفي
- مورد سوال قراردادن افكارخودايند منفی
- آزمون و چالش با آن ها
4-راهبردهای پيش گير:
امتياز مهم درمانهای روانشناختی دراين است كه خطر برگشت را كمتر مي كنند چون فرضهای بنيادی زير ساخت افكار بیماری زا تضعيف مي شوند.
- تشخيص فرضهای ناکارآمد و راهبردهای مقابله ای
- چالش بافرضها
- استفاده از برگشتها: به مراجع یاد دهید در هر درمانی برگشت قابل انتظار است
- آمادگي براي آينده: با استفاده از تکالیف خانگی و سوال در مورد منابع و موانع درونی و بیرونی
مطالب مرتبط
دانلود پاورپوینت رفتار درمانی شناختی
دانلود کارگاه رفتار درمانی شناختی
بسته 70 ساعت کارگاه با رویکرد شناختی (CBT , DBT , طرحواره درمانی و مصاحبه)
